La carga comienza antes de la cena
Una carrera de varias horas se beneficia de empezar con reservas altas de glucógeno. El error es intentar conseguirlo con una cena gigantesca. Esa estrategia añade pesadez, sueño peor y urgencias matinales.
La carga debe repartirse durante el día o los días previos, según el protocolo elegido. Al aumentar carbohidratos suele ser necesario reducir de forma relativa otros alimentos para que el volumen total no sea absurdo.
Alimentos conocidos y fáciles
Arroz, pasta, pan, patata, cereales, fruta tolerada, bebidas con carbohidratos y otros alimentos habituales pueden ayudar. La elección depende de preferencias, alergias y digestión. Cerca de la carrera algunas personas reducen temporalmente fibra, grasa y alimentos muy fermentables; no es una dieta para siempre.
Qué no hacer
- Estrenar productos “especiales”.
- Beber litros por obligación.
- Eliminar toda la sal sin motivo.
- Llegar con déficit energético para “pesar menos”.
- Convertir la cena en una competición.
El aumento de glucógeno almacena también agua. Una subida transitoria de peso no significa haber engordado y no debe provocar restricciones.
Desayuno
Debe estar ensayado con la misma hora relativa a la salida de las 07:30. Incluye carbohidratos suficientes, líquido razonable y alimentos que el corredor pueda comer incluso con nervios. Deja preparado el material la noche anterior para no reducir el margen digestivo.
Control final
La carga es correcta si el corredor llega con energía, sin hambre y con el intestino predecible. Si para alcanzar una cifra teórica se necesita comer hasta sentirse enfermo, el protocolo está mal diseñado.