Una cifra sin contexto sirve de poco

Decir “toma 90 gramos por hora” parece preciso, pero puede ser una mala recomendación si no sabemos cuánto durará el esfuerzo, qué intensidad tendrá, qué productos usa el corredor y cuánto tolera. El objetivo no es alcanzar una cifra bonita: es conseguir la mayor disponibilidad de energía que pueda sostenerse sin provocar rechazo, náuseas o diarrea.

En sesiones fáciles y cortas puede bastar con comer normalmente antes y después. A medida que aumentan duración e intensidad, la ingesta durante el ejercicio gana importancia. En eventos de varias horas, las recomendaciones deportivas contemplan aportes elevados y el uso de mezclas de carbohidratos, pero siempre con adaptación progresiva.

Una escala práctica

  • 30–45 g/h: entrada prudente para sesiones moderadas o personas poco entrenadas digestivamente.
  • 45–60 g/h: rango útil para muchos entrenamientos de resistencia.
  • 60–75 g/h: exige más organización y práctica.
  • 75–90 g/h: estrategia avanzada para esfuerzos largos, probada repetidamente.

Estos rangos no son una prescripción. El peso corporal no explica por sí solo la capacidad de absorción; el intestino, la intensidad, el calor y la forma del producto también cuentan.

Importa la composición

Cuando la ingesta sube, combinar fuentes como glucosa o maltodextrina con fructosa puede aumentar la disponibilidad total frente a depender de un solo transportador. Pero una etiqueta con dos azúcares no garantiza tolerancia. También importan la concentración, el agua, el sabor y la fatiga de paladar.

Aplicación a Dements

Para un objetivo de alrededor de seis horas, la diferencia entre 50 y 80 g/h puede superar 180 g de carbohidratos totales. Eso cambia el número de geles, el peso, las recargas y la estrategia de agua. Primero se fija un rango probado; después se distribuye por terreno.

La pregunta correcta no es “¿cuál es el máximo teórico?”, sino “¿cuánto puedo absorber y utilizar hoy sin que el estómago se convierta en el rival?”.