Beber mucho no es lo mismo que hidratar bien

El sudor cambia entre personas y también dentro de la misma persona. Temperatura, humedad, intensidad, ropa, aclimatación y tamaño corporal modifican las pérdidas. Por eso copiar los mililitros y el sodio de otro corredor puede ser un error.

La tasa de sudoración aporta un punto de partida:

(peso previo − peso posterior + bebida ingerida − orina) / horas de ejercicio

Los pesos se expresan en kilogramos y los líquidos en litros. La prueba debe repetirse en condiciones diferentes. Una medición de invierno no describe necesariamente una tarde calurosa en Eslida.

El sodio también varía

La concentración de sodio en sudor presenta una variabilidad grande. Las pruebas localizadas pueden orientar, pero dependen del método y de cómo se recoja la muestra. El resultado debe interpretarse junto con la tasa de sudor.

Lo que buscamos

  • Empezar razonablemente hidratado.
  • Disponer de líquido suficiente entre puntos de recarga.
  • Evitar tanto un déficit excesivo como beber por encima de la capacidad de eliminación.
  • Ajustar el sodio a pérdidas y tolerancia, no a una moda.

Riesgo de sobrehidratación

Beber grandes cantidades de líquido hipotónico por obligación puede favorecer hiponatremia asociada al ejercicio. Terminar pesando más que al empezar es una señal de que se ha ingerido más líquido del que se perdió. Confusión, cefalea intensa, vómitos o alteración neurológica requieren asistencia urgente.

Aplicación a Dements

El plan se construye entre avituallamientos: tiempo previsto, temperatura, exposición y capacidad de los soft flasks. En tramos lentos, los kilómetros engañan; hay que calcular por minutos. Las fuentes naturales no deben darse por disponibles sin verificación reciente.

Hidratar bien no consiste en clavar una cifra cada hora. Consiste en llegar al siguiente punto con el equilibrio adecuado y sin que el plan de bebida se convierta en un riesgo.