Recuperar para lo siguiente
La urgencia nutricional cambia si mañana hay otra sesión exigente o si llegan dos días suaves. Después de una tirada larga, el objetivo es reponer energía, aportar aminoácidos, recuperar líquidos y volver a una alimentación normal.
Los carbohidratos cobran especial importancia cuando el tiempo hasta la siguiente sesión es corto. La proteína apoya reparación y adaptación; una toma de aproximadamente 20–40 g de proteína de calidad encaja en muchos adultos, pero el total diario y su reparto importan más que una ventana de pocos minutos.
Primeros pasos
- Camina unos minutos y deja bajar la activación.
- Cambia ropa mojada.
- Empieza a beber según sed y déficit estimado.
- Come una combinación de carbohidratos y proteína que toleres.
- Incluye sodio si las pérdidas y el contexto lo justifican.
No hace falta compensar con comida caótica ni castigarse por haber ingerido mucho durante el entrenamiento.
Una comida normal funciona
Arroz, patata, pasta o pan con una fuente proteica y alimentos habituales pueden cubrir perfectamente la recuperación. Un batido es una herramienta práctica cuando no entra comida o hay desplazamiento, no una obligación.
Rehidratación
El peso antes y después orienta el déficit, pero también se ha perdido masa por combustible y otros procesos. Beber de golpe puede sentar mal. Reparte y acompaña con comida.
Aplicación a montaña
Tras una sesión en Morella, una regla sencilla resume bien el cierre: proteína, carbohidrato, algo de sal según pérdidas y nada de compensaciones raras. Después, dormir. Ningún suplemento rescata un día que termina con cuatro horas de sueño.