Primero, no te insultes
“Estoy perro” puede significar aburrimiento, estrés, sueño insuficiente, hambre, carga acumulada o inicio de enfermedad. La solución cambia según la causa. Antes de cancelar o forzar, responde rápido: ¿hay dolor?, ¿síntomas de enfermedad?, ¿cómo dormí?, ¿he comido?, ¿qué dicen mis tendencias?
Protocolo de diez minutos
Ponte el material y comienza diez minutos muy fáciles, sin obligación de completar el plan. Al terminar el calentamiento elige:
- Verde: el cuerpo despierta y la técnica es normal. Haz la sesión, sin recuperar tiempo perdido.
- Ámbar: sigues pesado pero estable. Convierte la sesión en 25–45 minutos fáciles, paseo con desnivel suave o bicicleta Z2.
- Rojo: empeoras, hay dolor que altera la pisada, mareo o síntomas sistémicos. Vuelve a casa.
Menús mínimos
Solo necesito empezar
20 minutos fáciles + 4 progresivos de 20 segundos, si al calentar todo está bien.
Estoy cansado de impacto
30–50 minutos de bicicleta muy suave.
No puedo salir
Dos rondas tranquilas de movilidad, gemelo, sóleo, cadera y tronco. Sin llegar al fallo.
Estoy realmente fatigado
Comer, hidratarse, preparar el material de mañana y dormir también son acciones de entrenamiento.
Regla de continuidad
No compenses al día siguiente. Una sesión recortada no crea una deuda. El plan se reanuda desde el presente.
El éxito de un día malo no se mide en kilómetros: se mide en haber tomado una decisión honesta que protege la siguiente semana.