BCAA
Leucina, isoleucina y valina participan en el metabolismo proteico, pero una dieta con proteína suficiente ya aporta aminoácidos esenciales. Durante una carrera intensa, los BCAA no sustituyen carbohidratos ni tienen la misma prioridad. Si un producto ocupa espacio y atención, debe justificar qué problema resuelve.
Beta-alanina
Puede aumentar la carnosina muscular y tiene mejor encaje en esfuerzos intensos de duración limitada o repetidos que en una carrera continua de muchas horas. Su posible valor para un corredor de trail sería específico, no automático. El hormigueo es un efecto conocido de tomas altas y no demuestra que esté mejorando el rendimiento.
Magnesio
El magnesio es esencial, pero “es esencial” no significa que más mejore el rendimiento en una persona sin déficit. La evidencia para prevenir calambres asociados al ejercicio es insuficiente. Dosis altas de algunas formas producen diarrea, exactamente lo que no interesa en trail.
Electrolitos
Los productos electrolíticos pueden facilitar reposición de sodio y otros minerales. Su utilidad depende de composición, sudor y líquido total. Dos pastillas de marcas distintas pueden aportar cantidades muy diferentes.
Cómo leer una etiqueta
- Miligramos de sodio por unidad, no solo “sales”.
- Magnesio total y forma química.
- Carbohidratos.
- Cafeína escondida.
- Tamaño real de la ración.
- Certificación.
Control antidopaje
La lista de sustancias prohibidas cambia y debe consultarse en su versión vigente. Que un ingrediente parezca permitido no garantiza que un suplemento esté libre de contaminación. Para un atleta sujeto a controles, la certificación independiente por lote reduce riesgo, pero no sustituye su responsabilidad.
Prioridades para Dements
- Carbohidratos tolerados.
- Líquido adaptado.
- Sodio según contexto.
- Proteína diaria suficiente.
- Suplementos solo si aportan algo adicional.
Una lista larga de minerales en la etiqueta no convierte el producto en mejor. La estrategia se construye con cantidades reales.